Medeltungt gymschema

Måndag: På måndagen så är det dags att öppna veckan med ett ordentligt triceps- och ryggpass. Totalt antal set blir 18 och det fördelat på tre till fyra ryggövningar och tre tricepsövningar där varje set ska innefatta minst åtta repetitioner. Tips på övningar rygg: Latsdrag, Rygg-ups och Skivstångsrodd. Tips på övningar triceps: Kabelpress, Dips och Enhands tricepspress.

Tisdag: På tisdagen är det dags för bröst- och magträning. Samma antal set som på måndagens pass, dock så kommer några av magövningarnas set att bli uppdelade i två, dvs en övning blir sex set eftersom man tränar de båda sidorna av magen enskilt.

Tips magövningar: Hängande benlyft, utförs i ställning. 15-20 reps per set. Totalt tre set. Sidolyft i rygg-ups-ställning. Lägg dig på sidan och ta valfri vikt, exempelvis en kettlebell. Gör som rygg-ups, men du lutar dig åt sidan och sen upp igen. När du gjort 15 reps så byter du sida och gör samma på den sidan. Totalt sex set. Som sista övning kör du situps i tre omgångar och varierat sneda och raka – så många du orkar.

Tips bröstövningar: Bänkpress, tre set och åtta repetitioner på varje. Hantelpress – samma som föregående. Cable-cross, tre set och tolv reps per set.

Onsdag: På onsdagen är det biceps och axlar som ska tränas. Samma totala antal set som tidigare, 18.

Tips bicepsövningar: Hantelcurl – tre set och åtta reps i varje. Skivstångscurl med Z-stång. Kör tre set gånger åtta reps på det inre handgreppet och samma sak med det yttre greppet.

Tips axelövningar: Axelpress med hantlar, tre set och åtta reps i varje. Militärpress på samma sätt som axelpressen fast med skivstång. Avsluta med Shrugs, tre set och tolv reps på varje.

Torsdag: Vila

Fredag: Fredag är legday, do not forget legday. Här så rekommenderar vi att du kör två övningar för vader, två övningar för baksida lår och rumpa samt två övningar för framsida lår. På varje övning kör du tre set och tolv repetitioner.

Lördag: Vila

Söndag: Rask promenad eller en joggingtur i din egen takt, helst ska du hålla på i ungefär 30 minuter om du joggar och 45 om du promenerar.

Vill du läsa introduktionen till detta gymschema, klicka då här.