Upplägg för gymmet

Går man på gym och tränar utan någon tanke innan så blir det ofta ganska så halvdant och man får inte ut det man vill av sin träning. Vi tänkte ge ett hyggligt upplägg som passar de som har tid att gå på gymmet 3-4 gånger i veckan.

Upplägget går ut på att man delar upp träningsdagarna i muskelgrupper – man tränar alltså inte hela kroppen alla dagarna. Vi ger här ett litet exempel:

Dag 1 – Träna endast övningar som är specifika för ryggen och för triceps (baksidan på överarmen). Testa med att köra tre övningar per muskelgrupp, tre set på varje övning och cirka tio repetitioner på varje set.

Dag 2 – Träna endast övningar för magen och för bröstmusklerna. Anledningen till att vi valt muskelgrupperna på detta vis är att de inte tar ut varandra så mycket. Dock kan man tänka på att särskilt i början så kan man ha träningsvärk sedan dagen innan i exempelvis triceps, vilket gör att bröstövningarna kan bli lite jobbiga att utföra då de har med varandra att göra. Detta blir dock lättare med tiden eftersom man inte får lika mycket träningsvärk när man är inne i träningsrutinen. Samma antal övningar och samma antal set.

Dag 3 – Träna endast övningar för axlar, biceps och underarmar. Beroende på hur mycket tid man har och personlig preferens så kan man här välja att kombinera vissa övningar eftersom en del axelövningar tar hårt även på armarna.

Dag 4 – Träna endast övningar för benen, kör alla de olika delarna av benen, inte bara framsida och baksida lår eller rumpan. Ett alternativ till detta är att lägga till en eller ett par benövningar per pass och således bara träna tre pass per vecka.

Observera att detta bara är ett förslag på upplägg.